蛋白质是人体重要营养元素，应该如何补充？

咘嘎鸭 2022-06-08

一、蛋白质对人体至关重要

在生活中，人们经常会有补充营养的需求，而说到营养，自然要提到蛋白质了。蛋白质对人体多有益处，其重要性是任何物质都无法代替的。人体中的蛋白质主要有两种来源，一种是人体自己产生，这是基因表达的结果，另一种则是从外界食物中获取，也就是动植物蛋白。氨基酸的性质不同，蛋白质的功能也有所不同，比如：胶原蛋白、球蛋白、血红蛋白、纤维蛋白等，它们在人体中的位置、数量和功能就完全不同，每一种都不可取代。

从大的方面来说，蛋白质是组成人体内生物活性物质、细胞、组织和器官的重要物质，比如：皮肤、神经、骨骼、肌肉等。研究发现，人体体重有16-20%都是蛋白质，所以说蛋白质是生命的基础物质。除了维持人体组织和器官的功能外，蛋白质也是人体能量的重要来源之一，在人体内还会参与新陈代谢、调节电解质平衡、维持渗透压、影响内分泌，对人类的生命活动极为重要。

二、每天补充多少蛋白质最合适

补充营养，补充蛋白质，这些话题其实老生常谈，很少有人真的去研究到底怎么补充，补充多少，实际上，医学界对于蛋白质的补充有一个非常便捷的普适方法。医学界公认的膳食推荐指南中建议男性每天补充蛋白质56克，女性46克，男女性之间的差距主要体现在体型和体重差异上，如上所述，蛋白质占据体重的16-20%，平均18%，所以要考虑到这个因素。

不过正因为个体差异，单纯规定蛋白质摄入总量其实不太准确，医学研究发现，人类每公斤体重需要0.8克蛋白质，所以人们可以根据体重自行计算。蛋白质推算公式：体重（公斤）乘以0.8（克），就可以得到需要补充的蛋白质总量（体重如果用磅，就乘以0.36）。举个例子：小刘体重70公斤，乘以0.8，每天需要补充56克蛋白质，小王体重60磅，乘以0.36，每天要补充21.6克蛋白质。

三、如何补充蛋白质

补充蛋白质只能从食物中获取，不管是肉类，还是植物性食物，只要能够补充营养大家都应该一视同仁，均衡摄入，但是优质蛋白质该如何判断呢？一种食物能否被评为优质蛋白质主要看3各方面。

首先，食物中蛋白质的含量，如果食物本身含有的蛋白质总量就不多，那么即便吃得再多，营养效果也不佳。其次，要看吸收率，人体对不同食物的消化、吸收率是不同的，有的食物难消化，吃得多吸收少，有的食物好消化，吃的再少吸收好，反而有可能摄入更多的蛋白质。最后要看利用率，不同食物所含蛋白质都有所不同，要选择人体对蛋白质利用率更高的，否则消化半天用不上，还是竹篮打水一场空。

1、鸡蛋

鸡蛋所含蛋白质的氨基酸成分和人体所需结构相似，利用率超高，而且其含量高达13%，甚至可以作为氨基酸评价参考。另外，鸡蛋还含有多种营养成分，比如：钙、矿物质（铁、锌）、维生素（A、D、K）、叶黄素等。

2、鱼肉

鱼肉消化率极高，其内蛋白质比例占１５－２２％，其中的赖氨酸和亮氨酸是人体必需氨基酸。

3、牛奶

牛奶的蛋白质含量仅有３.５％，但是它却被评为优质蛋白质来源，因为它的氨基酸符合人体所需，而且极易消化、吸收，再加上来源广泛、饮用便捷，所以成了很多家庭的餐桌必备。

4、鸡肉

鸡肉中含有１６－２０％的蛋白质，和人体相似，其脂肪含量低，不饱和脂肪比例较高，符合健康营养学。

5、大豆

大豆也是中国家庭餐桌上的常客，其蛋白质含量极为丰富，据悉干大豆的蛋白质比例就能达到３５％，蛋白质含量在植物类食物中可称巅峰。中国有着极为丰富的美食文化，但是生活中，人们只是追求食物的美味，很少有人重视一饮一食对健康的影响，殊不知，缺乏蛋白质却可能带来严重的健康风险，补充蛋白质对人体多有益处。希望大家都能够重视一日三餐，更能够科学、合理地规划膳食营养，保证补充足够的蛋白质。